Hang Clean - Below the Knees
Hang Clean - Below the Knees ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Olympisches Gewichtheben, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Waden, Unterarme, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken, Schultern und Trapezmuskel. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Olympisches Gewichtheben
Anleitung
- Beginne mit einem schulterbreiten, doppelten Obergriff oder Hakengriff, mit der Stange hängend knapp unterhalb der Knie. Dein Rücken sollte gerade und leicht nach vorne geneigt sein.
- Beginne, indem du dich aggressiv durch Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und das Gewicht nach oben treibst. Dabei zuckst du deine Schultern zu deinen Ohren. Sobald die volle Streckung erreicht ist, gehe in den dritten Zug über, indem du aggressiv mit den Schultern zuckst und die Arme mit den Ellbogen nach oben und außen beugst.
- Am Höhepunkt der Streckung ziehst du dich aggressiv nach unten und rotierst dabei deine Ellbogen unter die Stange. Fange die Stange in einer Front-Squat-Position auf, deren Tiefe von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs abhängt. Die Stange sollte auf den nach vorne geschobenen Schultern liegen und mit entspannten Händen leicht die Kehle berühren. Steige weiter in die tiefe Hocke ab, was dir beim Aufrichten hilft.
- Richte dich sofort auf, indem du dich durch die Fersen drückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Fahre fort, bis du in eine stehende Position gekommen bist.