One-Arm Dumbbell Row

Anleitung

1. Wähle eine flache Bank und lege eine Kurzhantel auf jede Seite.
2. Stelle dein rechtes Bein auf das Ende der Bank, beuge deinen Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, und stütze deine rechte Hand zur Unterstützung auf das andere Ende der Bank.
3. Nimm mit der linken Hand die Kurzhantel vom Boden auf und halte das Gewicht, während du deinen unteren Rücken gerade hältst. Die Handfläche sollte zu deinem Oberkörper zeigen. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Ziehe den Widerstand gerade nach oben zur Seite deiner Brust, wobei du deinen Oberarm nah an deiner Seite hältst und den Oberkörper stationär belässt. Atme dabei aus. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln zusammenzudrücken, sobald du die voll kontrahierte Position erreichst. Achte außerdem darauf, dass die Kraft aus den Rückenmuskeln und nicht aus den Armen kommt. Schließlich sollte der obere Oberkörper stationär bleiben und sich nur die Arme bewegen. Die Unterarme sollten keine andere Arbeit verrichten als die Kurzhantel zu halten; versuche also nicht, die Kurzhantel mit den Unterarmen hochzuziehen.
5. Senke den Widerstand gerade nach unten in die Ausgangsposition. Atme dabei ein.
6. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
7. Wechsle die Seite und wiederhole erneut mit dem anderen Arm.