One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

Anleitung

1. Lege dich auf eine flache Bank mit einer Kurzhantel in einer Hand, die auf deinem Oberschenkel ruht. Die Handfläche mit der Kurzhantel sollte in einem neutralen Griff sein.
2. Nutze deine Oberschenkel, um dir zu helfen, die Kurzhantel hochzubekommen, und hebe die Kurzhantel so, dass du sie mit vollständig gestrecktem Arbeitsarm vor dir halten kannst. Denke daran, bei dieser Übung einen neutralen Griff beizubehalten. Deine nicht arbeitende Hand sollte zur Seite an der flachen Bank für besseren Halt liegen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Dein Arm mit dem Gewicht sollte eine leichte Beugung im Ellbogen haben, um Belastung der Bizepssehne zu vermeiden. Beginne, indem du deinen Arm mit dem Gewicht in einem weiten Bogen nach außen absenkst, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst. Atme während dieses Teils der Bewegung ein. Tipp: Bedenke, dass dein Arbeitsarm während der gesamten Bewegung stationär bleiben sollte; die Bewegung sollte nur im Schultergelenk stattfinden.
4. Führe deinen Arbeitsarm zurück in die Ausgangsposition, während du deine Brustmuskeln zusammendrückst und ausatmest. Tipp: Achte darauf, denselben Bewegungsbogen zu nutzen, den du zum Absenken der Gewichte verwendet hast.
5. Halte eine Sekunde in der kontrahierten Position und wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
6. Wechsle die Arme und wiederhole die Übung.