One Arm Chin-Up

Anleitung

1. Beginne für diese Übung, indem du ein Handtuch um eine Klimmzugstange legst.
2. Greife die Klimmzugstange mit der Handfläche zu dir gerichtet. Eine Hand greift die Klimmzugstange und die andere das Handtuch.
3. Bringe deinen Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, während du ein Hohlkreuz im unteren Rücken erzeugst und deine Brust herausstreckst. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Ziehe deinen Oberkörper nach oben, bis die Stange deine obere Brust berührt, indem du die Schultern und die Oberarme nach unten und hinten führst. Atme während dieses Teils der Bewegung aus. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln zusammenzudrücken, sobald du die voll kontrahierte Position erreichst. Der obere Oberkörper sollte stationär bleiben, während er sich durch den Raum bewegt, und nur die Arme sollten sich bewegen. Die Unterarme sollten keine andere Arbeit verrichten als die Stange zu halten.
5. Beginne nach einer Sekunde in der kontrahierten Position einzuatmen und senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, wenn deine Arme vollständig gestreckt und die Latissimusmuskeln voll gedehnt sind.
6. Wiederhole diese Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
7. Wechsle die Arme und wiederhole die Bewegung.