One Arm Dumbbell Bench Press
One Arm Dumbbell Bench Press ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraft, ausgeführt mit Kurzhanteln. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Brust, sekundär: Schultern und Trizeps. Geeignet für Anfänger.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
AnfängerBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
KurzhantelKategorie
Kraft
Anleitung
- Lege dich auf eine flache Bank mit einer Kurzhantel in einer Hand auf deinem Oberschenkel.
- Nutze deinen Oberschenkel, um dir zu helfen, die Kurzhantel hochzubekommen, und hebe die Kurzhantel so, dass du sie schulterbreit vor dir halten kannst. Nutze die Hand, mit der du nicht hebst, um die Kurzhantel richtig über dir zu positionieren.
- Sobald sie schulterbreit ist, rotiere dein Handgelenk nach vorn, sodass deine Handfläche von dir weg zeigt. Das ist deine Ausgangsposition.
- Senke die Gewichte langsam zu deiner Seite ab, während du einatmest. Behalte jederzeit die volle Kontrolle über die Kurzhantel. Tipp: Nutze die Hand, mit der du nicht hebst, um die Kurzhantel im Gleichgewicht zu halten, da du dich anfangs etwas schwertun könntest. Nutze deine nicht hebende Hand nur, wenn es nötig ist. Ansonsten lass sie zur Seite ruhen.
- Drücke die Kurzhanteln beim Ausatmen mit deinen Brustmuskeln nach oben. Fixiere deine Arme in der kontrahierten Position, drücke deine Brust zusammen, halte eine Sekunde und beginne dann, langsam herunterzukommen. Tipp: Das Absenken sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Hochdrücken.
- Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen deines Trainingsprogramms.
- Wechsle die Arme und wiederhole die Bewegung.