Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Anleitung

1. Greife die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorn in einem weiten Griff.
2. Während du beide Arme vor dir gestreckt hast und die Stange in der gewählten Griffbreite hältst, bringe deinen Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, während du ein Hohlkreuz im unteren Rücken erzeugst und deine Brust herausstreckst. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Ziehe deinen Oberkörper nach oben, bis die Stange deine obere Brust berührt, indem du die Schultern und die Oberarme nach unten und hinten führst. Atme während dieses Teils der Bewegung aus. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln zusammenzudrücken, sobald du die voll kontrahierte Position erreichst. Der obere Oberkörper sollte stationär bleiben, während er sich durch den Raum bewegt, und nur die Arme sollten sich bewegen. Die Unterarme sollten keine andere Arbeit verrichten als die Stange zu halten.
4. Beginne nach einer Sekunde in der kontrahierten Position einzuatmen und senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, wenn deine Arme vollständig gestreckt und die Latissimusmuskeln voll gedehnt sind.
5. Wiederhole nun dieselben Bewegungen wie oben beschrieben, außer dass diesmal dein Oberkörper gerade bleibt, während du hochgehst, und die Stange den Nacken statt der oberen Brust berührt. Tipp: Nutze den Kopf, um dich leicht nach vorn zu lehnen, da dir dies hilft, diesen Teil der Übung richtig auszuführen.
6. Sobald du dich zurück in die Ausgangsposition abgesenkt hast, wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen in deinem Programm.