Split Clean

Anleitung

1. Mit einer Langhantel auf dem Boden nah an den Schienbeinen nimmst du einen Obergriff knapp außerhalb der Beine. Senke deine Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen, den Rücken gerade, den Kopf nach vorn gerichtet, die Brust aufgerichtet und die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich durch die Fersen drückst und deine Knie streckst. Dein Rückenwinkel sollte gleich bleiben und deine Arme sollten gerade bleiben. Bewege das Gewicht kontrolliert, während du bis über die Knie fortfährst.
3. Als Nächstes kommt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung für das Umsetzen. Sobald sich die Stange der Position an der Oberschenkelmitte nähert, beginnst du, dich durch die Hüfte zu strecken. In einer Sprungbewegung beschleunigst du, indem du Hüfte, Knie und Knöchel streckst und mit Geschwindigkeit die Stange nach oben bewegst. Es sollte nicht nötig sein, aktiv mit den Armen zu ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper vollständig gestreckt und leicht nach hinten geneigt sein, die Arme noch gestreckt.
4. Sobald die vollständige Streckung erreicht ist, gehst du in den dritten Zug über, indem du aggressiv die Schultern hochziehst und die Arme mit nach oben und außen gerichteten Ellbogen beugst. Bei maximaler Streckung ziehst du dich aggressiv nach unten und rotierst dabei deine Ellbogen unter die Stange.
5. Fange die Stange mit gespreizten Füßen auf, wobei du aggressiv einen Fuß nach vorn und einen Fuß nach hinten bewegst. Die Stange sollte auf den nach vorn geschobenen Schultern abgelegt sein und mit entspannten Händen leicht die Kehle berühren. Senke dich weiter in die untere Position, was bei der Aufrichtung hilft.
6. Richte dich sofort auf, indem du dich durch die Fersen drückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Bringe die Füße zusammen, während du aufstehst.