Split Jerk
Split Jerk ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Olympisches Gewichtheben, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Gesäß, Beinbeuger, Schultern und Trizeps. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Olympisches Gewichtheben
Anleitung
- Stehe mit dem Gewicht über der Vorderseite der Schultern abgelegt und beginne mit dem Absenken. Mit den Füßen direkt unter deiner Hüfte beugst du die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu bewegen.
- Gehe nur leicht nach unten und kehre die Richtung so kraftvoll wie möglich um. Drücke dich durch die Fersen, um so viel Geschwindigkeit und Kraft wie möglich zu erzeugen, und achte darauf, deinen Kopf aus dem Weg zu bewegen, wenn die Stange die Schultern verlässt. In diesem Moment, sobald die Füße den Boden verlassen, müssen die Füße so schnell wie möglich in die Auffangposition gebracht werden.
- In dem kurzen Moment, in dem die Füße nicht aktiv gegen die Plattform drücken, treibt die Anstrengung des Athleten, die Stange nach oben zu drücken, ihn nach unten. Die Füße sollten in eine gespreizte Stellung bewegt werden, ein Fuß vorn, ein Fuß hinten, die Knie teilweise gebeugt. Fange die Stange mit über dem Kopf fixierten Armen auf.
- Kehre in eine stehende Position zurück und bringe die Füße zusammen.