Squat with Plate Movers
Squat with Plate Movers ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraft, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Waden, Gesäß und Beinbeuger. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Kraft
Anleitung
- Zu Beginn setzt du die Stange auf einem Rack auf knapp unterhalb der Schulterhöhe. Positioniere eine Gewichtsscheibe auf dem Boden einen knappen Meter hinter dem Rack. Sobald die Stange beladen ist, trittst du darunter und legst die Rückseite deiner Schultern darüber.
- Halte die Stange mit beiden Händen und hebe sie aus dem Rack, indem du zuerst mit deinen Beinen drückst und gleichzeitig deinen Oberkörper aufrichtest.
- Tritt vom Rack weg und nimm eine weite Standposition ein, die Zehen leicht nach außen gerichtet, ein Fuß auf der Gewichtsscheibe. Halte deinen Kopf jederzeit aufgerichtet. Das ist deine Ausgangsposition.
- Beginne, die Stange langsam abzusenken, indem du Knie und Hüfte beugst. Fahre nach unten fort, bis der Winkel zwischen dem Oberschenkel und den Waden etwas kleiner als 90 Grad wird.
- Hebe die Stange beim Ausatmen an, indem du mit den Fersen deiner Füße den Boden wegdrückst, während du Hüfte und Knie streckst.
- Am oberen Punkt der Bewegung machst du einen Seitschritt und bringst deine Füße auf der gegenüberliegenden Seite der Scheibe zusammen.
- Schiebe mit deinem inneren Fuß die Gewichtsscheibe über den Boden dorthin, wo du gerade gestanden hast.
- Stelle deinen inneren Fuß auf die Gewichtsscheibe und nimm für die nächste Wiederholung eine weite Standposition ein.