Wide-Grip Lat Pulldown

Anleitung

1. Setz dich an eine Latzugmaschine mit einer breiten Stange am oberen Kabelzug. Achte darauf, dass du das Kniepolster der Maschine an deine Größe anpasst. Diese Polster verhindern, dass dein Körper durch den an der Stange befestigten Widerstand angehoben wird.
2. Greife die Stange mit den Handflächen nach vorne im vorgegebenen Griff. Hinweis zu den Griffen: Für einen breiten Griff müssen deine Hände breiter als schulterbreit auseinander sein. Für einen mittleren Griff müssen deine Hände schulterbreit auseinander sein und für einen engen Griff enger als schulterbreit.
3. Während du beide Arme vor dir gestreckt hast und die Stange im gewählten Griff hältst, bringe deinen Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, während du eine Krümmung im unteren Rücken erzeugst und deine Brust herausstreckst. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Während du ausatmest, ziehe die Stange nach unten, bis sie deine obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln anzuspannen, sobald du die vollständig kontrahierte Position erreichst. Der Oberkörper sollte unbewegt bleiben und nur die Arme sollten sich bewegen. Die Unterarme sollten keine andere Arbeit leisten, als die Stange zu halten; versuche daher nicht, die Stange mit den Unterarmen herunterzuziehen.
5. Nach einer Sekunde in der kontrahierten Position, in der du deine Schulterblätter zusammendrückst, hebe die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition, bis deine Arme vollständig gestreckt und der Latissimus vollständig gedehnt ist. Atme während dieses Teils der Bewegung ein.
6. Wiederhole diese Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.