Clean and Jerk

Instrucciones

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre prono o de gancho justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso enfocado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza el primer tirón empujando a través de los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe permanecer igual, y los brazos deben mantenerse rectos. Mueve el peso con control mientras continúas por encima de las rodillas.
3. A continuación viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración del clean. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, comienza a extender las caderas. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería ser necesario tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, inclinado ligeramente hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
4. Al alcanzar la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con agresividad y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia afuera. En el punto máximo de extensión, tira de ti mismo hacia abajo con fuerza, rotando los codos por debajo de la barra al hacerlo. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe apoyarse sobre los hombros proyectados hacia adelante, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo hasta el fondo de la sentadilla, lo que ayudará en la recuperación.
5. Recupérate de inmediato empujando a través de los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta llegar a la posición de pie.
6. La segunda fase es el jerk, que lleva el peso por encima de la cabeza. De pie con el peso apoyado en la parte frontal de los hombros, comienza con el dip. Con los pies directamente debajo de las caderas, flexiona las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Baja solo ligeramente e invierte la dirección con la mayor potencia posible.
7. Empuja a través de los talones para generar la mayor velocidad y fuerza posibles, y asegúrate de apartar la cabeza cuando la barra deje los hombros.
8. En ese momento, cuando los pies se separan del suelo, deben colocarse en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve instante en que los pies no empujan activamente contra la plataforma, el esfuerzo del atleta por empujar la barra hacia arriba lo llevará hacia abajo. Los pies deben quedar separados, uno hacia adelante y otro hacia atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados por encima de la cabeza. Vuelve a la posición de pie.