Clean and Press

Instrucciones

1. Adopta una postura al ancho de los hombros, con las rodillas por dentro de los brazos. Ahora, manteniendo la espalda plana, flexiona las rodillas y las caderas para poder agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre prono ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apunta los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de las espinillas. Coloca los hombros sobre la barra o ligeramente por delante de ella. Establece una postura de espalda plana. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Mueve las caderas hacia adelante y sube los hombros al mismo ritmo, manteniendo constante el ángulo de la espalda; continúa levantando la barra en línea recta hacia arriba mientras la mantienes cerca del cuerpo.
3. Cuando la barra pase las rodillas, extiende con fuerza los tobillos, las rodillas y las caderas, de forma similar a un salto. Mientras lo haces, continúa guiando la barra con las manos, encogiendo los hombros y usando el impulso de tu movimiento para tirar de la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca del cuerpo, y debes mantener los codos hacia afuera.
4. En la máxima elevación, tus pies deben despegarse del suelo y debes empezar a meterte debajo de la barra. La mecánica de esto puede cambiar ligeramente según el peso utilizado. Debes descender a una posición de sentadilla mientras te metes debajo de la barra.
5. Cuando la barra alcance su altura máxima, rota los codos alrededor y por debajo de la barra. Apoya la barra sobre la parte frontal de los hombros manteniendo el torso erguido y flexionando las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
6. Ponte completamente de pie, sosteniendo la barra en la posición de clean.
7. Sin mover los pies, presiona la barra por encima de la cabeza mientras exhalas. Baja la barra bajo control.