Split Clean

Instrucciones

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre prono justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso enfocado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho erguido y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza el primer tirón empujando a través de los talones, extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe permanecer igual y tus brazos deben mantenerse rectos. Mueve el peso con control mientras continúas hasta por encima de las rodillas.
3. A continuación viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración del cargada. Cuando la barra se acerque a la posición media del muslo, comienza a extender a través de las caderas. En un movimiento de salto, acelera extendiendo las caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería ser necesario tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, inclinado ligeramente hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
4. Al lograr la extensión completa, transiciona al tercer tirón encogiendo agresivamente los hombros y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y hacia afuera. En la extensión máxima, tira de ti mismo hacia abajo agresivamente, rotando los codos por debajo de la barra al hacerlo.
5. Recibe la barra con los pies en tijera, moviendo agresivamente un pie hacia adelante y uno hacia atrás. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo a la posición inferior, lo que ayudará en la recuperación.
6. Recupérate de inmediato empujando a través de los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Junta los pies mientras te pones de pie.