Box Squat
Box Squat est un exercice polyarticulaire de la catégorie force athlétique, réalisé avec une barre. Muscles principalement sollicités : quadriceps ; en soutien : adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers et bas du dos. Adapté aux pratiquants avec un peu d'expérience.
Muscles principaux
Muscles secondaires
Niveau
IntermédiaireMécanique
PolyarticulaireÉquipement
BarreCatégorie
Force athlétique
Instructions
- Le box squat te permet de faire un squat à la profondeur souhaitée et de développer une force explosive dans le mouvement de squat. Commence dans un power rack avec une box à la hauteur appropriée derrière toi. Normalement, tu viserais une hauteur de box qui t'amène à un squat parallèle, mais tu peux t'entraîner plus haut ou plus bas si tu le souhaites.
- Commence par passer sous la barre et la placer sur l'arrière de tes épaules. Resserre tes omoplates et fais pivoter tes coudes vers l'avant, en essayant de plier la barre sur tes épaules. Retire la barre du rack en créant une cambrure serrée dans le bas de ton dos, et recule en position. Écarte davantage tes pieds pour mettre plus l'accent sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou rapproche-les pour plus de développement des quadriceps. Garde ta tête tournée vers l'avant.
- Le dos, les épaules et le gainage serrés, pousse tes genoux et tes fessiers vers l'extérieur au début de ta descente. Assieds-toi en arrière avec tes hanches jusqu'à ce que tu sois assis sur la box. Idéalement, tes tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marque une pause quand tu atteins la box et relâche les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur une box.
- En gardant le poids sur tes talons et en poussant tes pieds et tes genoux vers l'extérieur, propulse-toi vers le haut depuis la box en menant le mouvement avec ta tête. Continue vers le haut en maintenant la tension de la tête aux pieds.