Box Squat with Bands

Instructions

1. Commence dans un power rack avec une box à la hauteur appropriée derrière toi. Installe les bandes sur les manchons, fixées soit à des chevilles à bandes, au rack, ou à des haltères de façon à avoir une tension appropriée. Si tu utilises des haltères, fixe-les pour qu'ils ne bougent pas. Assure-toi aussi que les haltères que tu utilises sont assez lourds pour les bandes que tu utilises. Des disques supplémentaires peuvent être utilisés pour maintenir les haltères au sol. Si plus de tension est nécessaire, tu peux soit élargir la base au sol soit étrangler les bandes. Normalement, tu viserais une hauteur de box qui t'amène à un squat parallèle, mais tu peux t'entraîner plus haut ou plus bas si tu le souhaites.
2. Commence par passer sous la barre et la placer sur l'arrière de tes épaules. Resserre tes omoplates et fais pivoter tes coudes vers l'avant, en essayant de plier la barre sur tes épaules. Retire la barre du rack en créant une cambrure serrée dans le bas de ton dos, et recule en position. Écarte davantage tes pieds pour mettre plus l'accent sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou rapproche-les pour plus de développement des quadriceps. Garde ta tête tournée vers l'avant.
3. Le dos, les épaules et le gainage serrés, pousse tes genoux et tes fessiers vers l'extérieur au début de ta descente. Assieds-toi en arrière avec tes hanches jusqu'à ce que tu sois assis sur la box. Idéalement, tes tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marque une pause quand tu atteins la box et relâche les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur une box.
4. En gardant le poids sur tes talons et en poussant tes pieds et tes genoux vers l'extérieur, propulse-toi vers le haut depuis la box en menant le mouvement avec ta tête. Continue vers le haut en maintenant la tension de la tête aux pieds. Fais attention en remettant la barre sur le rack.