Clean and Jerk

Instructions

1. Avec une barre au sol proche des tibias, adopte une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes. Abaisse tes hanches avec le poids porté sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine haute, tes épaules juste devant la barre. Ce sera ta position de départ.
2. Commence le premier tirage en poussant à travers les talons, en tendant tes genoux. L'angle de ton dos doit rester le même, et tes bras doivent rester tendus. Déplace le poids avec contrôle en continuant jusqu'au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le second tirage, la principale source d'accélération de l'épaulé. Lorsque la barre approche du milieu des cuisses, commence à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer le poids ; à la fin du second tirage, le corps doit être en pleine extension, légèrement penché en arrière, avec les bras encore tendus.
4. Une fois la pleine extension atteinte, enchaîne sur le troisième tirage en haussant agressivement les épaules et en fléchissant les bras, coudes vers le haut et l'extérieur. Au sommet de l'extension, tire-toi agressivement vers le bas, en faisant pivoter tes coudes sous la barre pendant que tu le fais. Réceptionne la barre en position de front squat, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit reposer sur les épaules avancées, touchant légèrement la gorge, les mains détendues. Continue de descendre jusqu'au bas du squat, ce qui aidera à la remontée.
5. Remonte immédiatement en poussant à travers les talons, en gardant le torse droit et les coudes hauts. Continue jusqu'à te tenir debout.
6. La seconde phase est le jeté, qui amène le poids au-dessus de la tête. Debout avec le poids reposant sur l'avant des épaules, commence par la flexion. Pieds directement sous tes hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends seulement légèrement, puis inverse la direction aussi puissamment que possible.
7. Pousse à travers les talons pour créer autant de vitesse et de force que possible, et veille à dégager ta tête sur le côté quand la barre quitte les épaules.
8. À l'instant où les pieds quittent le sol, ils doivent être placés en position de réception aussi vite que possible. Dans le bref moment où les pieds ne poussent pas activement contre la plateforme, ton effort pour pousser la barre vers le haut te fera descendre. Les pieds doivent être fendus, un pied devant, un pied derrière. Réceptionne la barre bras verrouillés au-dessus de la tête. Reviens en position debout.