Clean and Press

Instructions

1. Adopte une posture à largeur d'épaules, genoux à l'intérieur des bras. Maintenant, en gardant le dos plat, plie les genoux et les hanches pour pouvoir saisir la barre bras complètement tendus, en prise pronation légèrement plus large que la largeur d'épaules. Pointe les coudes vers les côtés. La barre doit être proche des tibias. Positionne tes épaules au-dessus ou légèrement devant la barre. Adopte une posture dos plat. Ce sera ta position de départ.
2. Commence à tirer la barre en tendant les genoux. Avance tes hanches et relève les épaules au même rythme tout en gardant l'angle du dos constant ; continue de soulever la barre tout droit en la gardant près de ton corps.
3. Lorsque la barre dépasse le genou, étends puissamment les chevilles, les genoux et les hanches, comme un mouvement de saut. Ce faisant, continue de guider la barre avec tes mains, en haussant les épaules et en utilisant l'élan de ton mouvement pour tirer la barre le plus haut possible. La barre doit rester près de ton corps, et tu dois garder les coudes vers l'extérieur.
4. À l'élévation maximale, tes pieds doivent décoller du sol et tu dois commencer à te glisser sous la barre. La mécanique peut légèrement changer selon le poids utilisé. Tu dois descendre en position accroupie en te glissant sous la barre.
5. Lorsque la barre atteint sa hauteur terminale, fais pivoter tes coudes autour et sous la barre. Réceptionne la barre sur l'avant des épaules en gardant le torse droit et en fléchissant les hanches et les genoux pour absorber le poids de la barre.
6. Relève-toi de toute ta hauteur, en tenant la barre en position d'épaulé.
7. Sans bouger tes pieds, développe la barre au-dessus de la tête en expirant. Abaisse la barre avec contrôle.