Clean Pull
Clean Pull est un exercice polyarticulaire de la catégorie haltérophilie olympique, réalisé avec une barre. Muscles principalement sollicités : quadriceps ; en soutien : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et trapèzes. Adapté aux pratiquants avec un peu d'expérience.
Muscles principaux
Muscles secondaires
Niveau
IntermédiaireMécanique
PolyarticulaireÉquipement
BarreCatégorie
Haltérophilie olympique
Instructions
- Avec une barre au sol proche des tibias, adopte une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes. Abaisse tes hanches avec le poids porté sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine haute, tes épaules juste devant la barre. Ce sera ta position de départ.
- Commence le premier tirage en poussant à travers les talons, en tendant tes genoux. L'angle de ton dos doit rester le même, et tes bras doivent rester tendus, coudes vers l'extérieur. Déplace le poids avec contrôle en continuant jusqu'au-dessus des genoux.
- Vient ensuite le second tirage, la principale source d'accélération de l'épaulé. Lorsque la barre approche du milieu des cuisses, commence à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer le poids ; à la fin du second tirage, le corps doit être en pleine extension, légèrement penché en arrière, avec les bras encore tendus. L'extension doit être violente et brusque, et veille à ne pas la prolonger plus longtemps que nécessaire.