Front Squat (Clean Grip)
Front Squat (Clean Grip) est un exercice polyarticulaire de la catégorie force, réalisé avec une barre. Muscles principalement sollicités : quadriceps ; en soutien : abdominaux, fessiers et ischio-jambiers. Adapté aux pratiquants avec un peu d'expérience.
Muscles principaux
Muscles secondaires
Niveau
IntermédiaireMécanique
PolyarticulaireÉquipement
BarreCatégorie
Force
Instructions
- Pour commencer, place d'abord la barre dans un rack légèrement en dessous du niveau des épaules. Repose la barre sur le dessus des deltoïdes, poussant contre les clavicules et effleurant légèrement la gorge. Tes mains doivent être en prise d'épaulé, ne touchant la barre qu'avec les doigts pour aider à la maintenir en position.
- Sors la barre du rack en poussant d'abord avec tes jambes et en redressant ton torse en même temps. Écarte-toi du rack et positionne tes jambes en position moyenne de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Garde la tête et les coudes hauts à tout moment. Ce sera ta position de départ.
- Fléchis aux genoux en t'asseyant entre tes jambes. Continue de descendre jusqu'à ce que tes ischio-jambiers soient sur tes mollets. Garde tes genoux alignés avec tes pieds en utilisant consciemment tes abducteurs pour ouvrir tes genoux vers l'extérieur pendant le squat.
- Commence à remonter la barre en expirant en poussant le sol principalement avec le talon ou le milieu de ton pied tandis que tu tends de nouveau les jambes et reviens à la position de départ.