Hang Clean - Below the Knees
Hang Clean - Below the Knees est un exercice polyarticulaire de la catégorie haltérophilie olympique, réalisé avec une barre. Muscles principalement sollicités : quadriceps ; en soutien : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, épaules et trapèzes. Adapté aux pratiquants avec un peu d'expérience.
Muscles principaux
Muscles secondaires
Niveau
IntermédiaireMécanique
PolyarticulaireÉquipement
BarreCatégorie
Haltérophilie olympique
Instructions
- Commence avec une prise à largeur d'épaules, en double pronation ou en crochet, la barre suspendue juste sous les genoux. Ton dos doit être droit et légèrement incliné vers l'avant.
- Commence en étendant agressivement les hanches, les genoux et les chevilles, en propulsant le poids vers le haut. Ce faisant, hausse tes épaules vers tes oreilles. Une fois la pleine extension atteinte, enchaîne sur le troisième tirage en haussant agressivement les épaules et en fléchissant les bras, coudes vers le haut et l'extérieur.
- Au sommet de l'extension, tire-toi agressivement vers le bas, en faisant pivoter tes coudes sous la barre pendant que tu le fais. Réceptionne la barre en position de front squat, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit reposer sur les épaules avancées, touchant légèrement la gorge, les mains détendues. Continue de descendre jusqu'au bas du squat, ce qui aidera à la remontée.
- Remonte immédiatement en poussant à travers les talons, en gardant le torse droit et les coudes hauts. Continue jusqu'à te tenir debout.