Reverse Band Box Squat
Reverse Band Box Squat est un exercice polyarticulaire de la catégorie force athlétique, réalisé avec une barre. Muscles principalement sollicités : quadriceps ; en soutien : abducteurs, adducteurs, mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers et bas du dos. Adapté aux pratiquants avec un peu d'expérience.
Muscles principaux
Muscles secondaires
Niveau
IntermédiaireMécanique
PolyarticulaireÉquipement
BarreCatégorie
Force athlétique
Instructions
- Installe-toi dans une cage de force avec une boîte à la bonne hauteur derrière toi. Installe les élastiques soit sur des piquets à élastiques, soit attachés au haut de la cage, en veillant à ce qu'ils soient directement au-dessus de la barre pendant le squat. Attache l'autre extrémité à la barre.
- Commence par passer sous la barre et place-la en travers de l'arrière des épaules. Serre tes omoplates et fais pivoter tes coudes vers l'avant, en essayant de cambrer la barre sur tes épaules. Sors la barre de la cage en créant une cambrure serrée dans le bas de ton dos, et recule en position. Place tes pieds plus écartés pour davantage solliciter le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou plus rapprochés pour plus de développement des quadriceps. Garde la tête regardant droit devant.
- Le dos, les épaules et le gainage serrés, pousse tes genoux et tes fessiers vers l'extérieur en amorçant ta descente. Assieds-toi vers l'arrière avec tes hanches jusqu'à être assis sur la boîte. Idéalement, tes tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marque une pause en atteignant la boîte et relâche les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur une boîte.
- En gardant le poids sur tes talons et en poussant tes pieds et tes genoux vers l'extérieur, remonte de façon explosive hors de la boîte en menant le mouvement avec ta tête. Continue vers le haut en maintenant la tension de la tête aux pieds. Prends soin de reposer la barre sur la cage.