Split Clean

Instructions

1. Avec une barre au sol près des tibias, prends une prise en pronation juste à l'extérieur des jambes. Abaisse tes hanches, le poids porté sur les talons, le dos droit, la tête orientée vers l'avant, la poitrine relevée, tes épaules juste devant la barre. Ce sera ta position de départ.
2. Commence le premier tirage en poussant à travers les talons, en tendant tes genoux. L'angle de ton dos doit rester le même, et tes bras doivent rester tendus. Déplace le poids de façon contrôlée en continuant jusqu'au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le deuxième tirage, la principale source d'accélération de l'épaulé. Lorsque la barre approche du milieu des cuisses, commence à tendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en tendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la barre vers le haut. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer le poids ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être complètement tendu, légèrement penché vers l'arrière, les bras encore tendus.
4. Une fois l'extension complète atteinte, transitionne vers le troisième tirage en haussant et fléchissant énergiquement les bras, les coudes en haut et vers l'extérieur. Au pic de l'extension, tire-toi énergiquement vers le bas, en faisant pivoter tes coudes sous la barre au fur et à mesure.
5. Reçois la barre les pieds écartés, en avançant énergiquement un pied et en reculant l'autre. La barre doit être reposée sur les épaules protractées, touchant légèrement la gorge, les mains détendues. Continue à descendre jusqu'à la position basse, ce qui aidera à la récupération.
6. Récupère immédiatement en poussant à travers les talons, en gardant le torse droit et les coudes en l'air. Ramène tes pieds l'un vers l'autre en te relevant.