Split Jerk
Split Jerk est un exercice polyarticulaire de la catégorie haltérophilie olympique, réalisé avec une barre. Muscles principalement sollicités : quadriceps ; en soutien : fessiers, ischio-jambiers, épaules et triceps. Adapté aux pratiquants avec un peu d'expérience.
Muscles principaux
Muscles secondaires
Niveau
IntermédiaireMécanique
PolyarticulaireÉquipement
BarreCatégorie
Haltérophilie olympique
Instructions
- Debout avec le poids reposé sur l'avant des épaules, commence par le plongeon. Les pieds directement sous tes hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches.
- Ne descends que légèrement, et inverse le sens aussi puissamment que possible. Pousse à travers les talons pour créer autant de vitesse et de force que possible, et veille à écarter ta tête au moment où la barre quitte les épaules. À cet instant où les pieds quittent le sol, les pieds doivent être placés en position de réception aussi vite que possible.
- Dans ce bref moment où les pieds ne poussent pas activement contre la plateforme, l'effort de l'athlète pour pousser la barre vers le haut le propulsera vers le bas. Les pieds doivent être déplacés en position écartée, un pied vers l'avant, un pied vers l'arrière, les genoux partiellement fléchis. Reçois la barre les bras verrouillés au-dessus de la tête.
- Reviens à une position debout, en ramenant tes pieds l'un vers l'autre.