Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Instructions

1. Assieds-toi à une machine de tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Veille à régler le coussinet de genoux de la machine à ta taille. Ces coussinets empêcheront ton corps d'être soulevé par la résistance fixée à la barre.
2. Saisis la barre, paumes tournées vers l'avant, avec la prise prescrite. Note sur les prises : pour une prise large, tes mains doivent être écartées d'une distance plus large que la largeur de tes épaules. Pour une prise moyenne, tes mains doivent être écartées d'une distance égale à la largeur de tes épaules, et pour une prise serrée d'une distance plus petite que la largeur de tes épaules.
3. Les deux bras tendus devant toi tenant la barre à la largeur de prise choisie, amène ton torse et ta tête vers l'avant. Imagine une ligne partant du centre de la barre jusqu'à l'arrière de ta nuque. C'est ta position de départ.
4. En expirant, descends la barre jusqu'à ce qu'elle touche l'arrière de ta nuque en tirant les épaules et le haut des bras vers le bas et l'arrière. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois la position totalement contractée atteinte. Le haut du torse doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent servir qu'à tenir la barre ; n'essaie donc pas de tirer la barre avec les avant-bras.
5. Après une seconde en position contractée en rapprochant tes omoplates, remonte lentement la barre à la position de départ jusqu'à ce que tes bras soient totalement tendus et tes dorsaux totalement étirés. Inspire pendant cette partie du mouvement.
6. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.