Box Squat with Chains

手順

1. 後ろに適切な高さのボックスを置いて、パワーラックの中で始めます。通常は、パラレルスクワットになる高さのボックスを目安にしますが、希望に応じてそれより高くしても低くしても構いません。
2. チェーンをセットするには、まずリーダーチェーンをバーのスリーブに掛けます。重いチェーンはスナップフックで取り付けます。動作の頂点でも、数個のリンクが床に残るように、リーダーチェーンの長さを調整します。
3. バーの下に入り、肩の後ろ側にバーを乗せて始めます。肩甲骨を寄せ、肘を前に回して、バーを肩の上で曲げるようなイメージを持ちます。バーをラックから外し、腰を強く反らせて、後ろに下がって位置につきます。背中、臀筋、内転筋、ハムストリングをより強く使いたい場合は足幅を広く、大腿四頭筋をより発達させたい場合は足幅を狭くします。頭は前に向けておきます。
4. 背中、肩、体幹を固めたまま、膝とお尻を外に押し出して下ろし始めます。ボックスに座るまで、股関節を後ろに引きます。理想的には、すねが地面に対して垂直になります。ボックスに着いたら止まり、股関節の前側（屈筋）の力を抜きます。ボックスで絶対に跳ね返らないでください。
5. 重さをかかとに乗せ、足と膝を外に押し出しながら、頭で動きをリードするようにしてボックスから上へ押し上げます。頭から足先まで固さを保ったまま、立ち上がり続けます。