Clean and Press
Clean and Pressは、バーベルを使って行う筋力系のコンパウンド種目です。主なターゲットは肩です。腹筋、ふくらはぎ、臀筋、ハムストリング、腰、大腿四頭筋、肩、僧帽筋と上腕三頭筋も補助筋として働きます。中級者向けです。
主働筋
補助筋
レベル
中級動作タイプ
コンパウンド器具
バーベルカテゴリ
筋力
手順
- 肩幅に足を開いて立ち、膝は腕の内側に入れます。背中を平らに保ったまま膝と股関節を曲げ、腕を完全に伸ばして、肩幅よりやや広い順手でバーを握ります。肘は横に向けます。バーはすねの近くに置きます。肩はバーの真上か、わずかに前に出します。背中を平らな姿勢にします。これがスタートポジションです。
- 膝を伸ばしてバーを引き始めます。背中の角度を一定に保ったまま、股関節を前に出し、同じペースで肩を上げます。バーは体の近くに保ちながら、まっすぐ引き上げ続けます。
- バーが膝を通過したら、足首、膝、股関節を力強く伸ばします。ジャンプするような動きです。そのまま手でバーを導き続け、肩をすくめ、動きの勢いを使ってバーをできるだけ高く引き上げます。バーは体の近くを通し、肘は外に向けたままにします。
- 最も高い位置で足が床を離れ、バーの下に体を引き込み始めます。使う重量によって、動作は少し変わることがあります。バーの下に体を引き込みながら、スクワットの姿勢まで下がります。
- バーが最高到達点に達したら、肘をバーの周りと下に回し込みます。上体を起こしたまま、股関節と膝を曲げてバーの重さを吸収し、バーを肩の前面に乗せます。
- クリーンポジションでバーを保持したまま、完全に立ち上がります。
- 足を動かさずに、息を吐きながらバーを頭上に押し上げます。バーはコントロールしながら下ろします。