One-Arm Dumbbell Row

手順

1. フラットベンチを選び、その両側にダンベルを1つずつ置きます。
2. 右脚をベンチの端にのせ、ウエストから上体を前に倒して上半身が床と平行になるようにし、右手をベンチのもう一方の端について支えます。
3. 左手で床のダンベルを持ち、背中をまっすぐに保ったまま持ちます。手のひらは胴体の方を向けます。これがスタートの姿勢です。
4. 上腕を脇の近くに保ち、胴体は動かさずに、重りを胸の横へまっすぐ引き上げます。この動作中に息を吐きます。ヒント：完全に収縮した位置に来たら、背中の筋肉を絞ることに集中します。また、力は腕ではなく背中の筋肉で出すようにします。最後に、上半身は動かさず、動かすのは腕だけにします。前腕はダンベルを握る以外の仕事をしないので、前腕でダンベルを引き上げようとしないでください。
5. 重りをまっすぐ下に下ろして、スタートの姿勢に戻ります。この動作中に息を吸います。
6. 決められた回数だけ繰り返します。
7. 反対側に替えて、もう一方の腕でも繰り返します。