Rocky Pull-Ups/Pulldowns

手順

1. 手のひらを前に向けて、ワイドグリップで懸垂バーを握ります。
2. 選んだグリップ幅でバーを握り、両腕を体の前に伸ばしたら、上体を30度ほど後ろに倒し、腰を反らせて胸を張ります。これがスタートポジションです。
3. 肩と上腕を下げて後ろに引きながら、バーが胸の上部につくまで上体を引き上げます。この動作中は息を吐きます。ヒント：完全に収縮した位置では、背中の筋肉を絞ることに集中してください。上体は安定させたまま動かし、動くのは腕だけにします。前腕は、バーを握る以外の仕事をしないようにします。
4. 収縮位置で1秒止めたあと、息を吸いながら、腕が完全に伸びて広背筋が十分に伸びるスタートポジションまで、ゆっくり上体を下ろします。
5. 次に、上で説明したのと同じ動作を繰り返しますが、今回は上体をまっすぐにしたまま上がり、バーは胸の上部ではなく首の後ろにつけます。ヒント：頭を少し前に出すようにすると、この部分を正しく行いやすくなります。
6. スタートポジションまで下りたら、プログラムで決められた回数、この種目を繰り返します。