Box Squat with Chains

수행 방법

1. 적당한 높이의 박스를 뒤에 둔 파워 랙에서 시작하세요. 보통 패러렐 스쿼트가 되는 높이의 박스를 목표로 하지만, 원하면 더 높거나 낮게 훈련할 수도 있어요.
2. 체인을 설치하려면 먼저 리더 체인을 바의 슬리브에 걸어 두세요. 무거운 체인은 스냅 훅으로 연결해야 해요. 동작의 맨 위에서 체인 몇 고리가 여전히 바닥에 놓여 있도록 리더 체인의 길이를 조절하세요.
3. 바 아래로 들어가 바를 어깨 뒤쪽에 얹으세요. 견갑골을 서로 모으고 팔꿈치를 앞으로 돌려 바를 어깨 위에서 구부린다는 느낌으로 힘을 주세요. 허리에 단단한 아치를 만든 채 바를 랙에서 빼고 뒤로 물러나 자세를 잡으세요. 등, 둔근, 내전근, 햄스트링을 더 강조하려면 발을 더 넓게, 대퇴사두근 발달을 더 원하면 발을 더 가깝게 두세요. 시선은 정면을 유지하세요.
4. 등, 어깨, 코어를 단단하게 한 채 무릎과 엉덩이를 밀어내며 내려가기 시작하세요. 박스에 앉을 때까지 엉덩이를 뒤로 빼세요. 이상적으로는 정강이가 바닥과 수직이어야 해요. 박스에 닿으면 멈추고 고관절 굴곡근의 힘을 빼세요. 박스에서 절대 반동을 쓰지 마세요.
5. 체중을 뒤꿈치에 싣고 발과 무릎을 바깥으로 밀어내며, 머리를 먼저 이끌듯이 박스에서 위로 밀어 올리세요. 머리부터 발끝까지 단단함을 유지하며 계속 위로 올라가세요.