Clean and Press

수행 방법

1. 어깨너비로 서되, 무릎이 팔 안쪽에 오게 하세요. 등을 평평하게 유지한 채 무릎과 고관절을 굽혀, 팔을 완전히 편 상태로 어깨너비보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요. 팔꿈치는 옆을 향하게 하세요. 바는 정강이에 가까이 있어야 해요. 어깨는 바 바로 위나 약간 앞에 두세요. 평평한 등 자세를 만드세요. 이것이 시작 자세예요.
2. 무릎을 펴며 바를 당기기 시작하세요. 등의 각도를 일정하게 유지하면서 고관절을 앞으로 밀고 어깨를 같은 속도로 올리세요. 바를 몸에 가깝게 붙인 채 계속 곧게 들어 올리세요.
3. 바가 무릎을 지나면 점프하는 동작처럼 발목, 무릎, 고관절을 강하게 펴세요. 그와 동시에 계속 손으로 바를 이끌고, 어깨를 으쓱하며 움직임의 반동을 이용해 바를 최대한 높이 당기세요. 바는 몸 가까이로 지나가야 하고, 팔꿈치는 바깥으로 유지하세요.
4. 최고 높이에서 발이 바닥에서 떨어지고, 바 아래로 몸을 끌어내리기 시작해야 해요. 사용하는 무게에 따라 이 동작의 역학이 조금 달라질 수 있어요. 바 아래로 몸을 끌어내리면서 스쿼트 자세로 내려가세요.
5. 바가 최고 높이에 이르면 팔꿈치를 바 아래로 돌려 넣으세요. 상체는 곧게 세우고 고관절과 무릎을 굽혀 바의 무게를 흡수하면서, 바를 어깨 앞쪽에 얹으세요.
6. 클린 자세로 바를 든 채 완전히 일어서세요.
7. 발을 움직이지 않고 숨을 내쉬며 바를 머리 위로 프레스하세요. 바를 컨트롤하며 내리세요.