Dumbbell Bench Press

수행 방법

1. 플랫 벤치에 누워 허벅지 위에 양손으로 덤벨을 하나씩 올려 두세요. 손바닥은 서로 마주 봐요.
2. 그런 다음 허벅지의 도움으로 덤벨을 들어 올려, 한 번에 하나씩 들어 어깨너비로 몸 앞에 드세요.
3. 어깨너비가 되면 손목을 앞으로 돌려 손바닥이 몸에서 멀어지는 쪽을 향하게 하세요. 덤벨은 가슴 바로 옆에 오고, 위팔과 전완이 90도를 이뤄야 해요. 항상 덤벨을 완전히 컨트롤하세요. 이것이 시작 자세예요.
4. 그런 다음 숨을 내쉬면서 가슴을 써서 덤벨을 밀어 올리세요. 맨 위에서 팔을 고정하고 가슴을 쥐어짠 뒤 1초간 유지하고, 천천히 내려오기 시작하세요. 팁: 이상적으로는 내리는 데 올리는 시간의 약 두 배가 걸려야 해요.
5. 운동 프로그램에서 정해진 횟수만큼 동작을 반복하세요.