One-Arm Dumbbell Row

수행 방법

1. 플랫 벤치를 고르고 양옆에 덤벨을 하나씩 두세요.
2. 오른쪽 다리를 벤치 끝 위에 올리고, 상체가 바닥과 평행해질 때까지 허리에서 상체를 앞으로 숙인 뒤, 오른손을 벤치의 다른 쪽 끝에 짚어 몸을 지탱하세요.
3. 왼손으로 바닥의 덤벨을 들어 허리를 곧게 유지한 채 무게를 잡으세요. 손바닥은 몸통을 향해야 해요. 이것이 시작 자세예요.
4. 위팔을 옆구리에 붙이고 상체를 고정한 채, 무게를 가슴 옆쪽으로 곧게 당겨 올리세요. 이 단계에서는 숨을 내쉬세요. 팁: 완전히 수축된 지점에 이르면 등 근육을 쥐어짜는 데 집중하세요. 또한 힘은 팔이 아니라 등 근육으로 써야 해요. 마지막으로 상체는 고정하고 팔만 움직여야 해요. 전완은 덤벨을 잡는 것 외에는 아무 일도 하지 않아야 하므로, 전완으로 덤벨을 끌어올리려고 하지 마세요.
5. 무게를 시작 자세로 곧게 내리세요. 이 단계에서는 숨을 들이마시세요.
6. 정해진 횟수만큼 동작을 반복하세요.
7. 반대쪽으로 바꿔 다른 팔로도 반복하세요.