Rocky Pull-Ups/Pulldowns

수행 방법

1. 풀업 바를 손바닥이 앞을 향하게 하고 와이드 그립으로 잡으세요.
2. 정한 그립 폭으로 바를 잡은 양팔을 몸 앞에 편 상태에서, 허리를 아치형으로 만들고 가슴을 내밀면서 상체를 약 30도 정도 뒤로 젖히세요. 이것이 시작 자세예요.
3. 어깨와 위팔을 아래쪽 뒤쪽으로 끌어내리면서 바가 윗가슴에 닿을 때까지 상체를 끌어올리세요. 이 구간에서 숨을 내쉬세요. 팁: 완전히 수축한 지점에 도달하면 등 근육을 쥐어짜는 데 집중하세요. 상체가 공간을 이동하는 동안에도 윗몸은 흔들리지 않아야 하고, 움직이는 것은 팔뿐이어야 해요. 전완근은 바를 잡는 것 외에 다른 일은 하지 않아야 해요.
4. 수축한 자세에서 1초간 버틴 뒤 숨을 들이마시며, 팔이 완전히 펴지고 광배근이 충분히 늘어날 때까지 상체를 시작 자세로 천천히 내리세요.
5. 이제 위에서 설명한 동작을 똑같이 반복하되, 이번에는 올라갈 때 상체를 곧게 유지하고 바가 윗가슴 대신 목 뒤에 닿게 하세요. 팁: 머리를 살짝 앞으로 내밀면 이 구간을 제대로 수행하는 데 도움이 돼요.
6. 시작 자세로 다시 내려온 뒤, 운동 프로그램에서 정한 횟수만큼 운동을 반복하세요.