Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends

Instruções

1. Prenda uma alça padrão em cada braço de uma máquina de polia e posicione-as na posição mais baixa.
2. Pegue um Bosu e posicione-o à frente e no centro da máquina de polia.
3. Deite-se sobre o Bosu com a parte inferior das costas arqueada em volta da bola. O bumbum deve ficar perto do chão sem tocá-lo.
4. Com as duas mãos, leve os braços para trás e segure a alça de cada polia.
5. Com os pés bem afastados, estenda os braços retos à sua frente, entre os joelhos. As mãos devem ficar na altura dos joelhos.
6. Mantenha os braços retos e alinhados com o ângulo ascendente do cabo. Eleve o tronco em um movimento de crunch, sem baixar nem dobrar os braços.
7. Mantenha os braços rígidos. Desça lentamente de volta à posição inicial, com as costas arqueadas em volta do Bosu e o abdômen alongado.
8. Repita a mesma série de movimentos até a falha.
9. Ao chegar à falha, mantenha o abdômen contraído e levante o tronco até a posição de prancha, de modo que suas costas saiam do Bosu.
10. Abaixe os braços ao lado do corpo, mantendo-os retos. Comece a fazer flexões laterais alternadas; tente alcançar os calcanhares! Este movimento final vai focar os oblíquos.