Box Squat with Chains

Instruções

1. Comece em um power rack com uma caixa na altura adequada atrás de você. Normalmente, você buscaria uma altura de caixa que leve a um agachamento paralelo, mas pode treinar mais alto ou mais baixo, se quiser.
2. Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as pontas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
3. Comece entrando sob a barra e posicionando-a na parte de trás dos ombros. Aperte as omoplatas uma contra a outra e gire os cotovelos para a frente, tentando envergar a barra sobre os ombros. Retire a barra do rack, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Coloque os pés mais afastados para enfatizar mais as costas, os glúteos, os adutores e os posteriores, ou mais juntos para desenvolver mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
4. Com as costas, os ombros e o core firmes, empurre os joelhos para fora e o bumbum para trás e comece a descida. Sente-se para trás com o quadril até estar sentado na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.
5. Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e os joelhos para fora, suba da caixa conduzindo o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés.