Chin-Up
Chin-Up é um exercício multiarticular de força, feito só com o peso do corpo. Trabalha principalmente dorsais, com participação secundária de bíceps e antebraços. Indicado para iniciantes.
Músculos principais
Músculos secundários
Nível
inicianteMecânica
CompostoEquipamento
Peso corporalCategoria
força
Arraste para girar
Instruções
- Segure a barra fixa com as palmas voltadas para o tronco e uma pegada mais fechada que a largura dos ombros.
- Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura de pegada escolhida, mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito para fora. Esta é a sua posição inicial. Dica: Manter o tronco o mais reto possível maximiza o estímulo do bíceps e minimiza a participação das costas.
- Enquanto expira, puxe o tronco para cima até a cabeça ficar mais ou menos na altura da barra fixa. Concentre-se em usar os músculos do bíceps para fazer o movimento. Mantenha os cotovelos junto ao corpo. Dica: A parte superior do tronco deve permanecer parada enquanto se move no espaço e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum outro trabalho além de segurar a barra.
- Após um segundo apertando o bíceps na posição contraída, abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, quando os braços estiverem totalmente estendidos. Inspire durante essa parte do movimento.
- Repita esse movimento pelo número prescrito de repetições.