Pullups

Instruções

1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, usando a pegada prescrita. Observação sobre as pegadas: Para uma pegada aberta, as mãos devem ficar afastadas a uma distância maior que a largura dos ombros. Para uma pegada média, as mãos devem ficar afastadas a uma distância igual à largura dos ombros e, para uma pegada fechada, a uma distância menor que a largura dos ombros.
2. Com os dois braços estendidos à sua frente, segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito para a frente. Essa é a sua posição inicial.
3. Puxe o tronco para cima até a barra tocar a parte superior do peito, trazendo os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás. Expire ao realizar essa parte do movimento. Dica: Concentre-se em contrair os músculos das costas ao chegar à contração total. A parte superior do tronco deve permanecer parada enquanto se move pelo espaço e somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
4. Depois de um segundo na posição contraída, comece a inspirar e abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, quando os braços estiverem totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados.
5. Repita esse movimento pelo número prescrito de repetições.