Clean and Press

Instruções

1. Fique com os pés na largura dos ombros e os joelhos por dentro dos braços. Mantendo as costas retas, flexione joelhos e quadril para poder segurar a barra com os braços totalmente estendidos e pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar perto das canelas. Posicione os ombros sobre a barra ou um pouco à frente dela. Mantenha as costas retas. Essa é a posição inicial.
2. Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Leve o quadril para a frente e eleve os ombros na mesma velocidade, mantendo o ângulo das costas constante; continue levantando a barra em linha reta, perto do corpo.
3. Quando a barra passar dos joelhos, estenda tornozelos, joelhos e quadril com força, como em um salto. Ao fazer isso, continue guiando a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxar a barra o mais alto possível. A barra deve subir perto do corpo, e os cotovelos devem ficar para fora.
4. Na altura máxima, os pés devem sair do chão e você deve começar a se puxar para baixo da barra. A mecânica disso pode mudar um pouco conforme o peso usado. Desça para uma posição de agachamento enquanto se puxa para baixo da barra.
5. Quando a barra atingir a altura máxima, gire os cotovelos para baixo da barra. Apoie a barra na frente dos ombros, mantendo o tronco ereto e flexionando quadril e joelhos para absorver o peso da barra.
6. Fique totalmente em pé, segurando a barra na posição do clean.
7. Sem mover os pés, empurre a barra acima da cabeça enquanto expira. Abaixe a barra com controle.