Donkey Calf Raises

Instruções

1. Para este exercício, você vai precisar de uma máquina de panturrilha donkey. Comece posicionando a lombar e o quadril sob a alavanca acolchoada. A região do cóccix deve ser a que fica em contato com o apoio.
2. Apoie os dois braços nas alças laterais e coloque a parte da frente dos pés no bloco de panturrilha, com os calcanhares para fora. Alinhe os dedos dos pés para a frente, para dentro ou para fora, dependendo da área que você quer trabalhar, e estique os joelhos sem travá-los. Essa é a posição inicial.
3. Eleve os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o mais alto possível e contraindo a panturrilha. Certifique-se de manter o joelho parado o tempo todo. Não deve haver flexão em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
4. Volte devagar à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até as panturrilhas ficarem alongadas.
5. Repita o número de repetições recomendado.