One-Arm Dumbbell Row

Instruções

1. Escolha um banco reto e coloque um halter de cada lado dele.
2. Apoie a perna direita sobre a ponta do banco, incline o tronco para a frente a partir da cintura até a parte superior do corpo ficar paralela ao chão, e apoie a mão direita na outra ponta do banco para sustentação.
3. Use a mão esquerda para pegar o halter do chão e segure o peso mantendo a lombar reta. A palma da mão deve ficar voltada para o tronco. Essa é a posição inicial.
4. Puxe a resistência direto para cima, até a lateral do peito, mantendo a parte superior do braço junto ao corpo e o tronco parado. Expire ao fazer esse passo. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao chegar à posição de contração total. Além disso, certifique-se de que a força venha dos músculos das costas e não dos braços. Por fim, a parte superior do tronco deve ficar parada e só os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum outro trabalho além de segurar o halter; portanto, não tente puxar o halter para cima usando os antebraços.
5. Abaixe a resistência direto para baixo até a posição inicial. Inspire ao fazer esse passo.
6. Repita o movimento pelo número de repetições especificado.
7. Troque de lado e repita com o outro braço.