Bent Over One-Arm Long Bar Row

Bent Over One-Arm Long Bar Row — многосуставное упражнение категории «сила», выполняется со штангой. Основные мышцы: широчайшие; вспомогательные: бицепс, поясница и трапеции. Подходит для новичков.

Обновлено 25 июля 2026 г.

Основные мышцы

Широчайшие

Вспомогательные мышцы

Бицепс Поясница Трапеции

Уровень

Новичок

Тип упражнения

Многосуставное

Оборудование

Штанга

Категория

Сила

Инструкция

Установи один конец штанги в углу или в упоре для ландмайна. Встань сбоку от грифа.
Наклонись в бёдрах, сохраняя спину прямой, и возьмись за конец грифа одной рукой.
Тяни гриф вверх к бедру, держа локоть близко к телу.
Сожми широчайшую мышцу в верхней точке движения, затем подконтрольно опусти гриф.
Выполни все повторения на одну сторону, прежде чем сменить её.