Box Squat with Chains
Box Squat with Chains — многосуставное упражнение категории «сила», выполняется со штангой. Основные мышцы: квадрицепсы; вспомогательные: отводящие мышцы, приводящие мышцы, икры, ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница. Подходит для опытных атлетов.
Основные мышцы
Вспомогательные мышцы
Уровень
ЭкспертТип упражнения
МногосуставноеОборудование
ШтангаКатегория
Сила
Инструкция
- Начни в силовой раме с боксом подходящей высоты позади себя. Обычно подбирают высоту бокса, которая приводит тебя в параллельный присед, но при желании можно тренироваться выше или ниже.
- Чтобы установить цепи, начни с того, что перекинь основную цепь через втулки грифа. Тяжёлую цепь нужно прикрепить с помощью карабина. Отрегулируй длину основной цепи так, чтобы в верхней точке движения несколько звеньев всё ещё лежали на полу.
- Начни с того, что подойди под гриф и положи его на заднюю часть плеч. Сведи лопатки и разверни локти вперёд, стараясь прогнуть гриф на плечах. Сними гриф со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и отойди назад в позицию. Поставь стопы шире, чтобы сильнее нагрузить спину, ягодицы, приводящие мышцы и заднюю поверхность бедра, или ближе друг к другу, чтобы сильнее развивать квадрицепсы. Держи голову направленной вперёд.
- Держа спину, плечи и корпус напряжёнными, разведи колени в стороны, отведи таз назад и начинай опускание. Садись назад на бёдрах, пока не сядешь на бокс. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделай паузу, когда достигнешь бокса, и расслабь сгибатели бедра. Никогда не отскакивай от бокса.
- Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени в стороны, поднимайся с бокса, ведя движение головой. Продолжай вверх, сохраняя напряжение от головы до пят.