Clean and Press
Clean and Press — многосуставное упражнение категории «сила», выполняется со штангой. Основные мышцы: плечи; вспомогательные: пресс, икры, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, квадрицепсы, плечи, трапеции и трицепс. Подходит для атлетов среднего уровня.
Основные мышцы
Вспомогательные мышцы
Уровень
СреднийТип упражнения
МногосуставноеОборудование
ШтангаКатегория
Сила
Инструкция
- Встань на ширине плеч, колени внутри рук. Держа спину прямой, согни колени и таз так, чтобы взяться за гриф полностью выпрямленными руками хватом сверху чуть шире плеч. Локти разверни в стороны. Гриф должен быть близко к голеням. Плечи над грифом или чуть впереди него. Зафиксируй прямую спину. Это исходное положение.
- Начни тянуть гриф, разгибая колени. Выводи таз вперёд и поднимай плечи в том же темпе, сохраняя угол наклона спины; продолжай поднимать гриф строго вверх, держа его близко к телу.
- Когда гриф проходит колени, мощно разогнись в голеностопах, коленях и бёдрах, как в прыжке. При этом продолжай направлять гриф руками, делая шраг и используя инерцию движения, чтобы поднять гриф как можно выше. Гриф должен двигаться близко к телу, а локти держи в стороны.
- В высшей точке ноги должны оторваться от пола, и ты начинаешь подтягиваться под гриф. Механика этого может немного меняться в зависимости от веса. Подтягиваясь под гриф, опускайся в присед.
- Когда гриф достигает наивысшей точки, подверни локти вокруг грифа и под него. Положи гриф на переднюю часть плеч, держа корпус прямо и сгибая бёдра и колени, чтобы смягчить вес грифа.
- Встань в полный рост, удерживая гриф на груди.
- Не двигая стопами, выжми гриф над головой на выдохе. Опусти гриф под контролем.