Dumbbell Rear Lunge
Dumbbell Rear Lunge — многосуставное упражнение категории «сила», выполняется с гантелями. Основные мышцы: квадрицепсы; вспомогательные: икры, ягодицы и задняя поверхность бедра. Подходит для атлетов среднего уровня.
Основные мышцы
Вспомогательные мышцы
Уровень
СреднийТип упражнения
МногосуставноеОборудование
ГантельКатегория
Сила
Потяни, чтобы повернуть
Инструкция
- Встань прямо, держа две гантели в руках по бокам. Это исходное положение.
- Шагни назад правой ногой примерно на 60 см от левой стопы и опусти верхнюю часть тела вниз, сохраняя корпус вертикальным и удерживая равновесие. Вдыхай, опускаясь. Совет: как и в других упражнениях, не позволяй колену выходить вперёд за носок при опускании, это создаёт лишнюю нагрузку на коленный сустав. Следи, чтобы передняя голень оставалась перпендикулярной земле. Держи корпус вертикально во время выпада; важна гибкость сгибателей бедра. Длинный выпад делает акцент на ягодицах, а короткий — на квадрицепсах.
- Оттолкнись и вернись в исходное положение на выдохе. Совет: толкайся передней частью стопы, чтобы сильнее нагрузить квадрицепсы. Чтобы сфокусироваться на ягодицах, дави пяткой.
- Теперь повтори с другой ногой.