One-Arm Dumbbell Row

Инструкция

1. Выбери горизонтальную скамью и положи по гантели с каждой её стороны.
2. Положи правую ногу на край скамьи, наклони корпус вперёд в пояснице, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и положи правую руку на другой конец скамьи для опоры.
3. Левой рукой возьми гантель с пола и удерживай вес, сохраняя поясницу прямой. Ладонь направлена к корпусу. Это исходное положение.
4. Тяни вес строго вверх к боку груди, держа руку выше локтя близко к боку, а корпус неподвижным. Выдыхай, выполняя этот шаг. Совет: сосредоточься на сжатии мышц спины, когда достигнешь полного сокращения. Также следи, чтобы усилие создавалось мышцами спины, а не руками. И наконец, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели, поэтому не пытайся поднимать гантель предплечьями.
5. Опусти вес строго вниз в исходное положение. Вдыхай, выполняя этот шаг.
6. Повтори движение нужное число повторений.
7. Смени сторону и повтори другой рукой.