Box Squat with Chains

Nasıl yapılır

1. Arkanda uygun yükseklikte bir kutu olan bir power rack içinde başla. Genellikle seni paralel squat'a getiren bir kutu yüksekliği hedeflenir, ancak istersen daha yüksek ya da daha alçakta da çalışabilirsin.
2. Zincirleri kurmak için ana zinciri barın uçlarına geçirerek başla. Ağır zincir bir karabina ile bağlanmalı. Hareketin üst noktasında birkaç halka hâlâ yerde kalacak şekilde ana zincirin uzunluğunu ayarla.
3. Barın altına girip arka omuzlarının üzerine yerleştirerek başla. Kürek kemiklerini birbirine sık ve barı omuzlarının üzerinde bükmeye çalışır gibi dirseklerini öne doğru döndür. Belinde sıkı bir kavis oluşturarak barı rack'ten çıkar ve geri adım atarak pozisyon al. Sırt, kalça, addüktörler ve arka bacak için daha fazla vurgu amacıyla ayaklarını daha geniş; ön bacak gelişimi için ise daha yakın yerleştir. Başını ileri bakacak şekilde tut.
4. Sırtın, omuzların ve core bölgen sıkıyken dizlerini ve kalçanı dışarı iterek inişe başla. Kutunun üzerine oturana kadar kalçanla geriye otur. İdeal olarak kaval kemiklerin yere dik olmalı. Kutuya ulaştığında bekle ve kalça fleksörlerini gevşet. Asla kutudan sekme.
5. Ağırlığı topuklarında tutarak ve ayaklarını ve dizlerini dışa iterek, hareketi başınla yönlendirirken kutudan yukarı doğru it. Baştan ayağa sıkılığı koruyarak yukarı doğru devam et.