Clean and Press

Nasıl yapılır

1. Omuz genişliğinde bir duruş al; dizlerin kolların içinde kalsın. Şimdi sırtını düz tutarak dizlerinden ve kalçandan bük; böylece barı, kolların tamamen uzanmış halde ve omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten bir tutuşla kavrayabilirsin. Dirseklerini yanlara doğru çevir. Bar kaval kemiklerine yakın olmalı. Omuzlarını barın üstünde veya biraz önünde konumlandır. Düz bir sırt duruşu oluştur. Bu, başlangıç pozisyonun olacak.
2. Dizlerini açarak barı çekmeye başla. Sırt açını sabit tutarken kalçanı öne getir ve omuzlarını aynı hızda yükselt; barı vücuduna yakın tutarak düz yukarı kaldırmaya devam et.
3. Bar dizini geçtiğinde ayak bileklerini, dizlerini ve kalçanı sıçrama benzeri bir hareketle güçlü şekilde aç. Bunu yaparken barı elinle yönlendirmeye devam et, omuzlarını kaldır ve hareketinin momentumunu kullanarak barı olabildiğince yükseğe çek. Bar vücuduna yakın ilerlemeli ve dirseklerini dışa dönük tutmalısın.
4. Maksimum yükseklikte ayakların yerden kesilmeli ve kendini barın altına çekmeye başlamalısın. Bunun mekaniği kullanılan ağırlığa göre biraz değişebilir. Kendini barın altına çekerken çömelme pozisyonuna inmelisin.
5. Bar en yüksek noktasına ulaştığında dirseklerini barın etrafında ve altına döndür. Gövdeni dik tutarak barı omuzlarının ön kısmına yerleştir; barın ağırlığını emmek için kalçanı ve dizlerini bük.
6. Barı clean pozisyonunda tutarak tam boyuna kalk.
7. Ayaklarını hareket ettirmeden nefes verirken barı baş üstüne it. Barı kontrollü şekilde indir.