Donkey Calf Raises

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz için bir donkey calf raise makinesine ihtiyacın olacak. Belini ve kalçanı makinenin pedli kolunun altına yerleştirerek başla. Pede kuyruk sokumu bölgen değmeli.
2. Her iki kolunu yan tutamaklara koy ve ayaklarının ön kısmını baldır bloğuna yerleştir; topuklar boşlukta kalsın. Hedeflemek istediğin bölgeye göre ayak parmaklarını öne, içe veya dışa doğrult ve dizlerini kilitlemeden düzleştir. Bu, başlangıç pozisyonun olacak.
3. Nefes verirken ayak bileklerini açarak topuklarını olabildiğince yukarı kaldır ve baldırını kas. Dizin her zaman sabit kalmalı. Hiçbir anda bükülme olmamalı. Tekrar aşağı inmeye başlamadan önce kasılmış pozisyonu bir saniye tut.
4. Nefes alırken topuklarını indirerek ve ayak bileklerini bükerek, baldırların gerilene kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.