One-Arm Dumbbell Row

Nasıl yapılır

1. Düz bir bank seç ve her iki yanına bir dambıl yerleştir.
2. Sağ bacağını bankın ucuna koy, üst vücudun yere paralel olana kadar belinden öne eğil ve destek için sağ elini bankın diğer ucuna koy.
3. Sol elinle yerdeki dambılı al ve belini düz tutarak ağırlığı tut. Elinin avuç içi gövdene bakmalı. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
4. Üst kolunu yanına yakın ve gövdeni sabit tutarak direnci düz yukarı göğsünün yanına çek. Bu adımı yaparken nefes ver. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Ayrıca gücün kollardan değil sırt kaslarından geldiğinden emin ol. Son olarak, üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar, dambılı tutmaktan başka bir iş yapmamalı; bu yüzden dambılı ön kollarınla yukarı çekmeye çalışma.
5. Direnci düz aşağı başlangıç pozisyonuna indir. Bu adımı yaparken nefes al.
6. Hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
7. Taraf değiştir ve diğer kolla yeniden tekrarla.