Smith Machine Reverse Calf Raises

Nasıl yapılır

1. Smith makinesindeki barı boyuna uyacak şekilde ayarla ve yükseltilmiş bir platformu tam barın altına hizala.
2. Platformun üzerinde dur; ayaklarının topukları platformun üstünde sabitlenmiş, ayak tabanlarının ön kısmı ise platformdan dışarı taşmış olsun. Ayak parmaklarını öne bakacak şekilde, omuz genişliğinde bir duruşla konumlandır.
3. Şimdi tarif edilen ayak konumunu koruyarak omuzlarını barın altına yerleştir ve gövden dik duruncaya kadar kalçanı ve dizlerini uzatarak barı yukarı it. Dizlerin hafif bükülü tutulmalı; asla kilitli olmamalı. Bu senin başlangıç pozisyonun. İpucu: Sırtındaki bar yalnızca denge içindir.
4. Nefes verirken ayak parmaklarını olabildiğince yukarı uzatarak ve baldırını bükerek ayak tabanlarının ön kısmını kaldır. Dizin her zaman sabit kalmalı. Hiçbir zaman bükülme olmamalı. Aşağı inmeye başlamadan önce kasılmış pozisyonu bir saniye tut.
5. Nefes alarak ayak tabanlarının ön kısmını ve parmaklarını indirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.